札幌ダイエットサポート|失敗しないダイエット思考の身につけ方

札幌で自分でダイエットに望んだけど上手くいかなかった方を対象に上手くダイエット出来るプランを個人サポートしています。

3週間休むと筋肉が硬くなってダメだね。顔やせストレッチを受けている60代女性のお客様。

● 3週間休むと筋肉が硬くなってダメだね。顔やせストレッチを受けている60代女性のお客様。


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


週1回、顔やせストレッチ60を受けてくださっている60代女性のお客様。年に数回、東京に行かれるので予約の感覚が空くことがあります。今回は、帰札されてから体調を崩してしまったこともあり3週間空きました。


久々に顔やせストレッチを受けたお客様はこんなことを口にしました。


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「3週間休むと筋肉が硬くなってダメだね。」


確かに週1回受けている時と比較すると、顔や頭皮をはじめとして至ところが硬くなっていました。とは言っても、一般的な柔軟性から診ると許容範囲なんですけどね。体調管理に気を使っている方なので、ちょっとした硬さが気になるようです。


顔やせストレッチ60は、顔の周りを十分にストレッチを行なった後に肋骨・肩甲骨・骨盤周囲の筋肉をストレッチをして歪み矯正します。顔が小さくなり姿勢がよくなることで「痩せた?」と、お友達から聞かれることが聞かれることあるとこのこと。


3週間ぶりの顔やせストレッチも、いつも通りに顔をストレッチした後に、各関節周囲の筋肉をストレッチしようと思っていたのですが、「調子どうですか?」って聞いたら、首から肩甲骨にかけて張りが強いとのことだったので、肋骨と肩甲骨周りを重点的にストレッチ。60分後は顔と首がスッキリして気分よくお帰りになりました。


ちなみに、顔の筋肉って大きく動かすことが少ないので、硬くなっている人がとても多いです。顔やせストレッチで十分に筋肉をほぐして伸ばしていくと皆さん顔がすっきりとして小さくなることに驚きます。特に目が大きく開くことに驚く人が多いかな?目の周りってアナタが思っているより疲れていて硬くなっているんですよ。


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無理なく自然に良い姿勢を維持出来る!こんな方法教わったことない。

● 無理なく自然に良い姿勢を維持出来る!こんな方法教わったことない。


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


市内某所にあるトレーニング施設でパーソナルトレーニングを受けて、体重10kg落としたことが経験がある50代男性。さらに10kg落としたいと、ご縁があってご依頼を頂きました。


先日、第1回目のサポートを実施したのですが、事前に少しお話する機会があり、「僕のサポートは独特です。」とお伝えしておくことが出来たので、最後までスムーズに進めていくことが出来たのですが、お客様はこんな感想を抱いたようです。

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「無理なく自然に良い姿勢を維持出来る!こんな方法教わったことない。」


ざっと僕が行なったことを紹介しますね。文字にすると「な〜んだ!」と思うかもしれませんが、効果的な筋トレって案外そんなものが多いかもしれません。見た目も結構地味ですが、めっちゃ効いて効果抜群なんですよ。


・横隔膜の筋膜リリース
・横隔膜のストレッチ
・横隔膜の筋トレ(自重)
・腹横筋の筋膜リリース
・大腿直筋の筋トレ(自重)
・マシンを使って内転筋の筋トレ
・マシンを使って大腿直筋の筋トレ


横隔膜の筋膜リリースや腹横筋の筋膜リリースは、ピラティスインストラクターさんを対象にした勉強会で実技披露したのですが、わずが数分でお腹が引き締まりクビレが出来たので、みなさん驚いていました。写真があると説得力が出るんでしょうが、残念ながら撮影していないのでありません(苦笑)


もちろん、男性のお客様もお腹が引き締まり胴体の見栄えが良くなりました。パーソナルトレーニングを数ヶ月受けていたということで、ストレッチや筋トレの刺激に対して体の反応が想定よりも良かったです。しっかりと自主トレを行なってくれれば、次のサポートではもっと引き締めを作れそうなので楽しみがいっぱい。


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レッスン後にくびれが出来るためのプログラム・レッスン後に猫背が改善出来るプログラム

● レッスン後にくびれが出来るためのプログラム・レッスン後に猫背が改善出来るプログラム


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


2014年から、東区にあるピラティススタジオBodySoul主催の勉強会で講師をさせて頂いています。主にピラティス有資格者の方を対象に機能解剖学を現場にどのように活かすかというのをご紹介しています。とはいっても僕はピラティスの資格を所有していません。2000年から医療・医療・フィットネス現場で個別サポートをしてきて培った経験をもとに勉強会を展開していきます。


2016年は、2月・6月・11月と3回登壇します


これまでは150分の勉強でしたが、6月は試験的(?)に基礎編と応用編と二部制で行います。僕の中で基礎と応用って区別がないので、どのように話したら良いかちょっと迷いがありますが、参加者のリアクションを観ながら対応していきます。


応用編ではレッスン後に×××になるためのプログラムというのを柱に、プログラムの組み立て方をご紹介していきます。組み立て方をご紹介した後は、時間が許す限りみなさんでたくさんのプログラムを組み立てていきたいと思っています。2月に開催された勉強会で、みなさんと意見を出し合って「膝痛」と「骨盤の歪み修正」のプログラムデザインをしました。これが好評だったらしく、今回も行うことになりました。


配布するレジュメには、僕だったらこういうプログラムデザインをしますこということで「くびれ作り」と「猫背改善」のプログラムを掲載しました。ただ、ちょっとイジワルをしてこんな書き方をしました。


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くびれ作り用プログラム

1.横隔膜の筋膜リリース−横隔膜のストレッチ−横隔膜の筋トレ

2.腹横筋の筋膜リリース−腹横筋の筋トレ

3.腰方形筋の筋膜リリース−腰方形筋の筋トレ

4.腹横筋と腰方形筋の筋トレ 


猫背改善用プログラム

1.小胸筋の筋膜リリース−小胸筋アイソメトリック

2.横隔膜の筋膜リリース

3.上腕二頭筋の筋膜リリース−上腕二頭筋のストレッチ

4.三角筋の筋膜リリース−上腕外旋筋の筋トレ


僕のプログラムを組み立てる時は、どんなエクササイズをするかではなくて、どの筋肉にどんな刺激が必要なのかを考えて、それにあったエクササイズを選択しています。なので、実施した後は体に何かしらの効果(変化)をもたらします。ストレッチにしても、筋トレにしても体に負荷を与えるわけですから、負荷を与えるたびに効果(変化)を実感したくないですか?実感したい方は、ぜひ個別サポートを受けてくださいね。


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個別サポートの一番のメリットは、プログラム作成をして時間内マンツーマンで指導することではないんです。

● 個別サポートの一番のメリットは、プログラム作成をして時間内マンツーマンで指導することではないんです。


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


アナタの目標を達成するために、個人サポートを受けてみませんか?


ダイエット・シェイプアップ・細マッチョ・太マッチョ・各競技力向上のために、一生懸命に筋力トレーニングに励んだけど、思うような結果を得ることが出来なかったということありませんか?


現在、メディアで、様々なトレーニング方法が紹介されています。ピラティス・ヨガ・体幹トレーニング・ロングズレスダイエット・モムチャンダイエット・トレーシーメソッドなど。それぞれ、取り組んで結果得た方も入れば、得られなかった方もいると思います。得られなかった理由は何か?


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それは、筋力トレーニングの本質から外れてしまっているからです。


2000年からスポーツ・医療・フィットネスに関わっていて、個人サポートや相談を多々受けていますが、「そんなこと、誰も教えてくれなかった!」と、言われることが多いです。


そうなんです。実は、とても筋トレを行う上で大切なことってアナタに伝わっていないんです!もちろん、メディアでも一緒です。何故、大切な部分が伝えられないのか?それは、じっくりと時間をかけないと伝わらないからなんです。時間をかけて、大切なことを知ったお客様が得たものは?


アマチュアアスリートの場合

・全国大会優勝三連覇(スポーツエアロビックシニアⅢ部門)

・全国大会優勝連覇(スポーツエアロビックシニアⅡ部門)

・全国大会出場(スポーツエアロビック一般男子)

・全国大会出場(スポーツエアロビック一般女子)


一般の方の場合

・旅行で、たくさん歩いても股関節が痛くならなかった。

・周りから、「姿勢がキレイ!!」と言われるようになった。

・ダンス練習で、随時気になっていた腰痛が気にならなくなった。

・マラソン大会で、膝痛が発症せずにゴール出来るようになった。


個別サポートを受けた方の声をご紹介します。

・私が出した、柔軟性向上(左右開脚)というオーダーに、しっかりと応じてくれる。

・痛いところのアプローチだけでなく、痛みの原因(根本)を探してくれて、アプローチしてくれる。

・これまで、色々なトレーナーに、競技動作について質問をしてきたけど、佐藤さんの答えが、具体的にどうしたら良いかが明確だった。


個別サポートの過程は、カウンセリングをして、プログラムを作って、エクササイズを指導するといった、よくある流れではありません。カウンセリングを行った後に、目的を達成するには何を覚えなくてはいけないのか、何をしなくてはいけないのかを出来るだけ具体的に、お話をいたします。


個別サポートの一番のメリットは、プログラム作成をして時間内マンツーマンで指導することではないんです。マンツーマンだからこそ、あなたの疑問をぶつけることが出来ますし、それに合った回答を得ることが出来ることです。これを繰り返し行って行くと個別サポートを受けていない時に、本質からズレた筋トレをしないで済みます。効率的・効果的な筋トレが出来るということですね。


一連の流れをチャートにするとこんな感じです。

カウンセリング

目標達成のための道順を説明いたします。

プログラム作成

トレーニング指導


その日によって体調が変わりますので、一連のチャートの流れは毎回行います。「プログラムも、毎回変わるの?」と、思われる方いますよね。そうなんです。初回に作成したプログラムから微調整していくことで、本当にあなたの目標に合ったプログラムになっていくんです。少し変わる場合もあれば、大きく変わる場合もあります。


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サポート開始1ヶ月で既に効果として現れてはじめていましたが、もう少しで2ヶ月というところで、こんなことがあったそうです。

● サポート開始1ヶ月で既に効果として現れてはじめていましたが、もう少しで2ヶ月というところで、こんなことがあったそうです。


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


2016年4月から週1回ペースで、個別サポートを開始した40代女性のお客様。


目的は、ダイエットではなく膝痛改善です。膝痛改善が目的ですが、ウエスト周りの筋肉の弾力性が低いと膝関節に負担をかけるので、横隔膜・腹横筋・多裂筋などウエスト周りの筋肉のストレッチや筋トレを行っています。サポート開始1ヶ月で既に効果として現れてはじめていましたが、もう少しで2ヶ月というところで、こんなことがあったそうです。


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フィットネスクラブに行って、一通り運動をしてお風呂に入り帰ろうとしたら、ロッカールームで「ウエスト細くなったね!」と、たくさんの会員さんから声をかけられ、それに対応していたらロッカールームから出るに出られなくなったみたいです。


写真があればお見せしたいくらい、ウエストが細くなりクビレが出来ました。


本来の目的は膝痛改善ですが、改善の過程でウエストが細くなりクビレるというのは女性にとっては嬉しい悲鳴ではないでしょうか?お客様は、まだ横隔膜にしても、腹横筋にしても、多裂筋にしても柔軟性や筋力は十分ではありません。現状でも、かなり見栄えが良い状態ではありますが、継続的にストレッチや筋トレを行って行けば、もっと引き締まりそうです。


実は、膝痛改善のためにおこなうウエスト周りのストレッチや筋トレって、ウエストを細くするための方法はあまり変わりがありません。なので、今回のような事例ってよくあります。


整形外科病院に非常勤で、腰痛や膝痛の患者様対象に運動療法に携わっていた時には、60代女性患者様が膝通改善の過程でパンツのサイズが13号から9号に変わったことがあります。13号から9号に変わりましたが、患者様には「歳を取って痩せると貧相に見えるし、パンツを買い直さないといけないから困る」って怒られたんですけどね。


ウエストの引き締めとは違いますが、膝痛改善のストレッチを施した翌日に体重を測ったら1.3kg落ちたという女性がいました。おそらくこれは、骨盤・股関節・膝関節まわりの筋肉が硬くなり血液・リンパの循環が悪くなっていたのが、ストレッチにより循環がよくなって老廃物がしっかりと流れたからだと思います。


みなさんウエストの引き締め(ダイエット)目的ではなく副産物として手に入れた結果ですが、副産物ではなく膝痛改善とウエストの引き締めは同時進行でサポートを進めていくことが可能です。同時進行がご希望な方は遠慮なく行って下さいね!


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体脂肪はどのくらいあったらよいのでしょうか?これ以上なくなると命に関わるという体脂肪の量が一応定められています。

● 体脂肪はどのくらいあったらよいのでしょうか?これ以上なくなると命に関わるという体脂肪の量が一応定められています。


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


敵として扱われることが多い体脂肪ですが、全く不必要というわけではありません。脂肪にもちゃんとした役割がありますし、脂肪が少ないと命にかかわります。「不可欠脂肪」と言って、これ以上なくなると命に関わるという体脂肪の量が一応定められています。


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男性は4%、女性は12%。


女性の数値が高いのは、妊娠や出産に大きくかかわってくるからです。赤ちゃんを産んで育てるには、エネルギーの余力が必要ですし、妊娠から分娩までの間も、脂質からできたホルモンが相互作用しながら働いています。女性の場合、12%を切ると生理が止まると言われていますが、これも子供を産み育てることができなくなりますよという警告だと考えられます。


トップアスリートの中には、8%ぐらいまで落ちている女性もいます。オリンピックなど世界レベルで勝負するならしかたがないかもしれませんが、体にとっては決して良い状態ではありません。女性ホルモンの分泌が悪くなり、骨そしょう症になってしまう危険もある。それでも激しい運動を続けた結果、疲労骨折により引退を余儀なくされたケースもありますから、オフシーズンの間は12%を切らないようにした方がいいでしょう。


男性の場合も、4%を切ることは非常に危険ですし、基本的にはありません。たとえば、脳には神経細胞がたくさんあり、組織の中で脂肪の占める割合がとても多い。体脂肪がゼロになったら、まず脳ミソがなくなってしま います。どんなに極限まで落としたとしても5%台がリミット。男子の場合、アスリートなら10%、体重制限のスポーツでも10%を少し切るぐらいのところが目安になると思います。


お市販されている体脂肪率はインピーダンス法(電気による測定)を用いたものです。市販されている体脂肪計は3~4%などの測定誤差値が出ることがあります。


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ダイエット時はダマされないで下さいね!脳はアナタのことをダマします。

● ダイエット時はダマされないで下さいね!脳はアナタのことをダマします。


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


あなたは1日食事を何回しますか?僕は2回です!あと2〜3年したら1日1回になっちゃいそうな気がしています。


元々は1日3回食事をしていましたが、3回食べるとお腹がスゴい張って苦しい思いをしていました。この時は、食事は1日3回食べるものという頭でいたので頑張って食べていました。でもある日、そこまでして食べなくても良いではと思うようになり、晩ご飯を食べるのをやめました。すると、30歳になったあたりから不調な日が多かった体がウソのように快調になっていきました。


食べ過ぎで胃腸が機能低下して体調を崩していたようです。ダイエットに取り組んでも着実に体重と体脂肪率が落ちないという方に食事の仕方をお聞きすると、あきらかに食べ過ぎています。なので、僕はダイエット初期にこんなことを実践してもらうことが多いです。これを実践したお客様は食に対する概念が変わり、ダイエットに成功しています。


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・水を1日2リットル飲む

水は1日2リットルを目安に飲んで下さい。水分補給をしっかりしましょうとお話をすると、「お茶やコーヒーではダメですか?」と聞かれることがありますが、基本的には不純物の入っていない水がベストです。ただ、水を飲み慣れなれていない人が1日2リットル飲むのはスゴい大変なので、初期の頃はお茶やコーヒー(無糖)でも構いません。徐々に水を飲むことになれて下さい。


・お腹がグゥ〜となるまで夜ごはんを食べたらダメ。

お腹って以外と鳴らないんですよね。何故なら、お腹にたっぷりと食べたものが残っているから。お腹が空くって感じるのは2種類あるって知っていますか?

ひとつは腸で感じる空腹です。お腹がグゥ〜って鳴るのが腸で感じる空腹です。胃腸の中が空っぽの状態になっている時に胃腸が縮まることで発生します。「空腹期収縮」と呼ばれており、胃腸に残った残ってしまった少量の食べカスを排出するための働きです。食後6時間〜8時間の間にこの働きが活性化し、お腹から音が発生するケースが多くあります。

もうひとつが脳で感じる空腹です。この空腹感はとても注意が必要です。脳はとても嘘つきで、本当はまだ腸にはいっぱい食べ物を詰まっているのに日頃の習慣で空腹感を認識させます。これを信用して食事をしていると確実に太ります。


ダイエットに失敗する人ほど、脳の空腹にダマされて食べてしまいます。アナタはダマされていませんか?


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上体起こしや脚上げの腹筋をしなくてもお腹はヘコみます。 横隔膜と腹横筋の弾力性を向上させるとお腹がヘコむ。

● 上体起こしや脚上げの腹筋をしなくてもお腹はヘコみます。 横隔膜と腹横筋の弾力性を向上させるとお腹がヘコむ。


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


週に1度だけ、フィットネスクラブでグループセッション(スタジオレッスン)を行っています。平日の午前中に行っているので、主に参加者は60代以上の女性です。男性の参加者は20〜30%くらいでしょうか?


レッスンの中でウエストサイズダウンの話をしたことがあります。以前、美尻というワードを口にした時に、誰もそれに反応しなかったので、ウエストサイズダウンも興味がないと思ったら、めちゃくちゃ食いつきがよくてビックリ!あまりにも食いつきが良かったので、「みなさん、そんなにウエスト細くしたいですか?」と聞いたらこんな返答がきました。

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「女性はいくつになってもウエストは細くしたいもの」


美尻には興味はなくても、ウエストを細くすることは興味あるんですね。ということで、横隔膜と腹横筋に対するセルフマッサージと筋トレの方法をレクチャーしました。レクチャーしたといっても個別サポートのように手厚くレクチャーしたわけではないんですけどね。


女性も男性もお腹をヘコませたいと、腹筋の筋トレに励んでいる人多いですよね?


フィットネスクラブや公共トレーニング室室で、上体起こし系の腹筋や脚上げの腹筋を一生懸命に取り組んでいる方いますよね。お腹をヘコませるのに腹筋の筋トレはとても重要なので、みなさん懸命に取り組むのはわかるのですが、その後ちゃんとヘコんだ人ってどのくらいいるでしょうか?横目で診ている限りヘコんだなと思う人は限りなく少ないです。


ヘコまない理由は大雑把にいうと、お腹がヘコむ側に力を入れて行っていない方です。どちらかというと、お腹が出っ張る側に力を入れていまっています。そんな人の体の特徴は、横隔膜や腹横筋など胴回りの筋肉の弾力性が低下しています。


僕のもとにお腹をヘコませたと来られた方に、最初に課すのが横隔膜と腹横筋の弾力性を向上させる方法です。一般的に行われている上体起こし系や脚上げの腹筋はあまりやりません。それでも、お腹はちゃんとヘコむんです。


先日、フィットネス歴が長い方がキレイなスタイルを作りたいということで、サポートさせて頂きました。ご自身でお腹をヘコませることに色んなことに取り組んできたらしいですが、思うようにヘコみませんでした。しかし、サポート後にお腹周りを鏡で確認してもらったら、お腹がヘコんでいたことにビックリしていました。お客さまのようにフィットネス歴が長い人ほど、驚くことが多いです


あれ、お腹がヘコんでいる!」


一生懸命に腹筋の筋トレがヘコまなかったので、すぐにお腹がヘコむのはビックリすると思います。お腹をヘコませたい人は、一般的な腹筋の筋トレを行う前に横隔膜と腹横筋の弾力性を向上させることがポイントですよ。


どうやって良いかわからない人はこのサポートがおすすめですよ。


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こんな思考が普通になると体重と体脂肪率を落としたり、維持するのは簡単になりますよ!

● こんな思考が普通になると体重と体脂肪率を落としたり、維持するのは簡単になりますよ!


ダイエットプランナーの佐藤です。


ダイエットを上手に行うコツは思考を変えることです。アナタが常識・普通に思っていることを逆に考えると上手く行きはじめます。例えばこんな思考が普通になると体重と体脂肪率を落としたり、維持するのは簡単になりますよ!


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「食事の主食はタンパク質、炭水化物は副菜」


これ!僕の個人的な考え方ですので、厳しいツッコミはご遠慮下さいね(笑)


何で、こんな考え方をしてるか?炭水化物は体のエネルギー源ですよね。で、タンパク質は水分を抜かすと、体を構成している大元です。体をしっかりと構成させるという観点から考えた時に、しっかりと食べなくてはいけないのはタンパク質です。体がしっかりと構成されていなければエネルギーを摂っても効率的に利用されません。


だから、僕はまずタンパク質の摂取を優先しています。はい!これがタンパク質を主食として考えている理由です。炭水化物を主食として考えると食べなきゃってなりますが、副菜って考えると積極的に食べなくてもイイかなって思えませんか?


「え〜、でも炭水化物を食べないと力でないでしょうー!」って思った方!アナタが思っているほど、炭水化物は食べなくても力も出ますし、脳も働きますよ。そもそも、炭水化物って他の栄養素の食べ物に含まれていたり調味料で取れています。0にするほうが限りなく難しいです。だから力が出ないとか頭が働かないとか考えなくても大丈夫ですよ。


タンパク質は主食で炭水化物は副菜というのは、あくまでも個人的な考えですが結構使える考えだと思いますので、よろしければ思考の書き換えをしてみて下さい。


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スクワットで太ももが太くなる人は、ひざ関節を使い過ぎのフォームになっているからです。

● スクワットで太ももが太くなる人は、ひざ関節を使い過ぎのフォームになっているからです。


ダイエットプランナーの佐藤雄一です。


太ももの脂肪を減らして引き締めたかったら、スクワットが有効的です。体重と体脂肪率を減らすにもスクワットは有効的です。でも、多くの女性はスクワットをすると太ももが太くなるからと言って避ける傾向が強いです。これ非常にもったいない!僕のお客様は、スクワットで脚が細くなった人が多いんです。


定期的に通っているオイルマッサージでスタッフさんから「スゴい脚が細くなりましたね?」って言われた60代女性のお客様がいます。僕自身も100kg以上のおもりでスクワットしていましたが、脚みるみる引き締まって細くなりました。でも、多くの女性がいうようにスクワットで太ももを太くもなります。それぞれコツがあるんです。


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スクワットをして太ももが太くなってしまうのは、ひざ関節を大きく動かし過ぎてしまっているんです。ひざ関節を大きく動かすと太ももの筋肉への刺激が大きくなり、それが太くなる要因になります。


スクワットは、股関節・ひざ関節・足関節が動きます。足関節は床に固定されているので動いている気はしないと思いますが、実は動いています。スクワットをしても細く引き締まった太ももにするには、ひざ関節はほぼ動かさずに股関節優位で動かします。簡単にいうと深くしゃがまないで、浅いスクワットをする感じです。


ただし、しゃがみ込みが浅い分、少し重い重量を使う必要があります。重量が軽いと太ももに負荷・刺激が入らないので筋肉が引き締まりません。


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