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札幌ダイエットサポート|失敗しないダイエット思考の身につけ方

札幌で自分でダイエットに望んだけど上手くいかなかった方を対象に上手くダイエット出来るプランを個人サポートしています。

ウエストを細くするための手順

● ウエストを細くするための手順

ダイエットプランナーの佐藤雄一です。

2000年から、個別サポートをしてきて培ったウエストを細くするための方法をここで大公開しちゃいます。

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ご紹介している方法は実際にダイエットサポートでお客さまに実施している内容です。ご自身で腹筋の筋トレを頑張ってもウエストが細くならない方が多いですが、STEP1を行なった後に鏡の前に立って頂いてウエストをチェックしてもらったら、細くなっていることに驚きます。

腹筋や背筋の筋トレを闇雲に行なうのではなく、ウエストを細くするための手順をしっかりと知った上で腹筋や背筋の筋トレを行なって、細くて引き締まったウエストを手にいれませんか?

STEP1 横隔膜・腹横筋・下僧帽筋の柔軟性を高めよう!

STEP2 横隔膜・腹横筋の筋力を高めよう!

STEP3 横隔膜・腹横筋の筋力に加えて、下僧帽筋の筋力を高めよう!

STEP4 腰方形筋の柔軟性を高めよう!

STEP5 腰方形筋の筋力を高めよう!

 

STEP1 横隔膜・腹横筋・下僧帽筋の柔軟性を高めよう!


多くの方が、横隔膜・腹横筋・下僧帽筋の筋肉が硬くなって元の名が阿よりも短くいます。そのため、肋骨や骨盤・背骨の歪みを引き起こして、スタイルを崩してしまっています。筋肉を元の長さに戻して本来のスタイルに戻りましょう!

横隔膜の柔軟性を高め方 

テニスボールのような少し硬めのボールを用意して下さい。まずは、テニスボールを【1】の辺りにあてて、うつ伏せに寝て下さい。この時に肘は立てないでペタンと寝ます。

 

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ペタンと寝たら、つま先を立てて、つま先で床を押して体を前後に動かします。みぞおちからおへその間を行ったり来たりする感じです。

20〜30秒行なったら、今度はあお向けに寝ます。テニスボールを【2】の辺りに当てて下さい。右手を下、左手を上にしておくと、力を入れやすくなります。ボールを【2】に当てたら、まずはボールをぐっと押しつけます。

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ボールを下に押しつけたら、その力を抜かないでボールを肋骨の中にめりこますように押し上げていきます。1回につき20〜30秒。終わったら【3】に向かってボールを少しずつ移動させていきます。

腹横筋の柔軟性の高め方

テニスボールをご用意ください。 両膝を立てて(肩幅)あお向けに寝てください。ボールを【1】の部分に当てて、ボールを当てている側の膝を内側に倒します。両手でボールを下に押しつけて20〜30秒間、体を軽く揺すります。

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僧帽筋の柔軟性の高め方

テニスボールをご用意ください。 体が傾いても構いませんので、ボールを【1】の部分に当てあお向けに寝て下さい。ボールにしっかりと体重を乗せながら20〜30秒体を少し揺すって下さい。

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STEP2 横隔膜・腹横筋の筋力を高めよう


腹筋や背筋の筋トレを頑張ってやっても、ウエストが細くならないという人の多くは、横隔膜や腹横筋の筋力が弱いことで、お腹や腰を引き締める側に力が入りずらくなっています。そんな方が腹筋や背筋を行なうと、ウエストを太くする側に力が入ってしまうので、筋トレをやればやるほどウエストが太くなるということがあります。

 

横隔膜の筋力を高める方法

あお向けに寝ます。腰と床の間にスキ間が出来るように骨盤を前傾させます。骨盤の前傾を保ちながら、お腹をめいいっぱいヘコませて下さい。お腹を背骨にくっ付かせる感じでヘコませていきます。そして、お腹をめいいっぱいヘコませた力を保ったまま、お腹を肋骨側に持ち上げていきます。8〜10秒キープして下さい。

腹横筋の筋力を高める方法

あお向けに寝ます。腰と床の間にスキ間が出来るように骨盤を前傾させます。骨盤の前傾を保ちながら、お腹をめいいっぱいヘコませて下さい。お腹を背骨にくっ付かせる感じでヘコませていきます。そして、お腹をめいいっぱいヘコませた力を保ったまま、【1】の部分に力こぶを作るように力を入れます。8〜10秒キープして下さい。

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アナタのお腹はヘコみやすいかヘコみにくいか見極める方法


フィットネスクラブや公共トレーニング施設で、性別問わず筋トレに励む人が必ず取り組む筋トレと言えば!各種腹筋の筋トレです。腹筋を鍛える目的は人それぞれかと思いますが、ココではお腹をヘコますために取り組んでいる人を対象にしますね。

「お腹をヘコませるには、どんな腹筋の筋トレをしたらイイですか?」もしくは「ヘコませるのに一番効果的な腹筋の筋トレって何ですか?」とよく聞かれます。

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ぶっちゃけちゃうと、どの腹筋の筋トレも効果的で、どの腹筋の筋トレも効果的ではないです!何故なら、取り組むjアナタが腹筋をヘコませるために、どれだけ腹筋を意識的にコントロールできるか次第なので!コントロールさえ出来れば、どんな腹筋の筋トレをしてもお腹はヘコみます。

現状のアナタのお腹がコントロールさせやすか見極める方法があります。専門知識がなくても簡単に出来るので、お腹をヘコませたい方はやってみてください。

脚を伸ばして、あお向けに寝てください。そして、肋骨の高さとお腹の高さを比べます。肋骨よりもお腹が下がっている方は、お腹のコントロールをきかせるための第一弾クリアです。肋骨よりもお腹が高い人は、どんな腹筋をしても効果的にお腹はヘコみません。


肋骨よりお腹が高い人は、どんな腹筋の筋トレをしても効果的ではないと言いましたが、安心してください。STEP1を入念に行なうと、肋骨よりもお腹が低くなり、腹筋をコントロールをしやすくなります。


STEP3 横隔膜・腹横筋の筋力に加えて、下僧帽筋の筋力を高めよう!


僧帽筋の筋力が弱い方は、背中が丸くなりやすくなります。いわゆる猫背です。猫背になると肋骨や背骨に歪みます。肋骨の歪みは、肋骨を下制させますので、ウエストが太くなる原因になります。
 

僧帽筋の筋力の高め方

イスまたはベッドのように高さがあるものを使います。まず、腰をかけたら手をついてください。手をついたら、背筋を伸ばしてお尻をイスまたはベットから外します。背筋をしっかりと伸ばしながら、肩をすくめます。肘を曲げないように気をつけてください。肩をすくめたら、今度は体を持ち上げていきます。

 

ウエストを細くしたいなら、胃腸に老廃物をためこまないようにしましょう!

 

便秘や食べ過ぎなどで胃腸に老廃物をためこむと、お腹は出やすくなります。僕自身、便秘をしやすいので老廃物が溜まっている時と溜まっていない時の差をスゴい感じます。老廃物を溜め込まないためにも、腸の蠕動運動を活発にさせ、ムダに食べず腹八分目を心がけましょう!

糖質制限グルテンフリー・カロリーコントロールなどを考えるより、腹八分目はシンプルで効果的だったりしますよ。

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腹八分目と言われると量が少なくて満足感がないからイヤだと思う人もいると思います。そんな方は、こんなことを意識すると腹八分目でも満足感を得られますよ。 口の中に入れた食べ物を消化しやすいように、よく噛んで、口の中の食べ物がキレイになくなったら次の一口を食べる。

 

STEP4 腰方形筋の柔軟性を高めよう


腰方形筋の柔軟性の高め方


テニスボールをご用意下さい。ボールを【1】の辺りに当てて仰向けに寝ます。体が傾いて構わないのでボールにしっかりと体重を乗せます。ボールに体重をしっかりと乗せたら、両膝を曲げます。足で床を押して20〜30秒体を縦にゆらします。

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STEP5 腰方形筋の筋力を高めよう!


一般的に浮き輪と表現されることが多い脇腹のぜい肉ですが、これを解消しようと腹筋の筋トレを頑張っている方をみかけますが、実は一番最初に腰方形筋の筋力をつけないと浮き輪は解消されません。お腹より腰の筋肉を鍛えることが重要なんです。

腰方形筋の筋力の高め方

両膝を曲げて仰向けに寝ます。お腹をしっかりとヘコませながら、骨盤の後ろ側を頭側に引き上げるように力をいれます。

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ウエストが太くならないために、太らない食べ方を覚えましょう!

 

ウエストを細くするためには、胃腸に余分なものをためないこと、腸の働きを良くして消化・吸収を向上させることが必須です。腸の働きを良くするためには、どうしたら良いのか、わかりやすく説明が書かれた書籍があります。そこには、こんなことが紹介されています。


腸内細菌で痩せる?


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アメリカの大学で行なわれた実験によると、肥満の人の腸内細菌と痩せている人の腸内細菌を無菌マウスに移植すると、同じエサ、同じ生活環境で育てても、肥満の人の腸内細菌を移植したマウスは肥満になり、痩せている人の腸内細菌を移植したマウスは痩せた状態に育つのだそうです。これは、感染症のため、実際に腸内細菌移植を受けた人でも確認されてい現象で、肥満を予防する「ヤセ菌」が存在するのではないか、と推測されています。
 

腸を冷やす食べものを減らし腸を温める

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善玉菌は温かい環境で活発に働き、悪玉菌は冷えた環境で活発に働くといわれています。ですから、お腹、つまり腸を冷やさないこともデブ菌を抑えてヤセ菌の住みやすい環境を作ることにつながります。


と言ったことをはじめとして、腸内環境を整えることの重要性や整える方法をふんだんに書かれた書籍があります。それがこちらです!

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おすすめです!

ヤセ菌が増えて太らない食べ方 著 岩田麻奈未

第1章 太っているのは腸内細菌のせいだった!?

第2章 腸内フローラは、どうやって変わるの?

第3章 ヤセ菌が増える食べ物

第4章 デブ菌を減らす食習慣

第5章 ヤセ菌を育てる生活習慣

第6章 実践してみよう!2週間ヤセ菌育成レシピ

第7章 腸内環境が変わると身体が変わる